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2012年3月16日 (金)

「スロージョギング」のススメ

「東日本大震災」、「紀伊半島豪雨」など

災害にて亡くなられた方々のご冥福をお祈りいたします。

また、被災された方々、ご家族・ご関係者に

心よりお見舞い申上げます。

1日も早い、復旧・復興を目指し、

共に歩んでいきましょう!

頑張ろう、日本っ!Japan_flag_wave

 

 

皆さん、こんにちは。

休館日金曜日午後3時サミーちゃんですhappy01paper

 

本日の早朝にも地震がありましたね。

今度は、埼玉県南部で直下型でした。

地震の規模はM5.2と大きかったのですが、震源が深く

それほど大きな揺れにならなかったのは幸いでした。

「直下型地震」がいよいよ真実味を帯びてきた気がします。

 

携帯電話(スマホ)の地震速報(アプリ)の鳴動で目が覚め、

下から突き上げるような揺れの中、場所を確認すると直下と気づき、

「これはもしかしたら、やばいかも…」

と構え、枕もとのラジオをスイッチオン!

揺れはそれ以上大きくならなかったので、

地震情報を何となく聞きつつ、ラジオはつけっぱなしのまま

安心して夢の世界へ戻りました。

 

寝る時には、枕元に必ずラジオやライトなどを置いてから

眠りにつくのが習慣となりました。

皆さんにも

「備蓄を!」

といいつつ、自分はまだ不完全です。

飲み水は、家族が1週間過ごせる程度の量を確保しています。

しかし、食料については、まだほとんどない…状態です。

 

早朝のような直下の地震が起こる可能性が高くなった今、

1日も早く準備をして、有事に備えなければと痛感しています。

 

改めて、皆様も「まだいいや」と思わず、

「今、やらなきゃ!」と、しっかり準備しておくことを強くオススメします。

 

 

「今、やらなきゃ」というと…

最近、食事が美味しくて、ついつい食べすぎてしまう自分がいます。

当然のことながら、体重は増加傾向に。

気がつくと、かつての大台に近づきつつあることに…wobbly

 

「ダイエット」

と言うよりも

「一大シェイプアップ大作戦」

を展開する必要があります。

そこで最近、流行の

「スロージョギング」

に挑戦してみようと思い立ちました。

 

スロージョギング

スロージョギングは、簡単にいえば、ゆっくりジョギングすることです。

 

  • 1.背筋を伸ばす
  • 2.やや前傾姿勢
  • 3.足は押すだけ、蹴らない
  • 4.ニコニコおしゃべり
  • 5.きつかったら歩く

※ポイント

 

  • 1日30分(10分×3回でもよい)が目安。
  • 会話ができなくなる一歩手前までにする。
  • 膝が痛い人はジョギングしない。

●ヒザや腰に負担のかからない走り方は?

足腰に負担のかかる走り方は、体の上下動が大きい走り方です。

足腰の負担を小さくするには、体の上下動を小さくする必要があります。

体の上下動を小さくするには、2つのポイントを守るとよいそうです。

  • 1.歩幅を小さく
  • 2.音を小さく

この2つのポイントを抑えることで、理想的な走り方になるそうです。

●無理なく、もっと速く走れるようになる方法は?

スロージョギングを続けている人の希望としては、もっと速く走りたいという気持ちが高まってくるようです。

では、もっと速く走るにはどうしたらよいか。

その答えは、「スロージョギングを続けること」。

スロージョギングを続けることによって、乳酸2.0を超えずに走れる速さをどんどん速くすることができます。

※安静時の乳酸の値は1.0~2.0であるため、スロージョギングは、乳酸が2.0を超えないペースで走る必要があります。

そのために最も効率が良いのは「乳酸閾値ペース」で走ること。

乳酸閾値ペースとは、これ以上速く走ると、乳酸が多く出てしまう、つまり疲れが出てしまうギリギリの速さです。

では乳酸閾値ペースの目安はどのくらいなのでしょうか?

乳酸閾値ペースの目安は、「走りながら会話が続けられる」速さなのだそうです。

トップ選手を指導しているトレーナーによると

「マラソンのトップ選手でもゆっくり走る練習に多くの時間を使っている。

速いスピードで走る練習は1週間に1回か2回ぐらい。

ゆっくり走る練習の頻度を高くして、何度も繰り返しすることによって、基本的な走る能力を高めていっている。

スロージョギングはトレーニングの基本中の基本で、速く走るためには不可欠。」

とのことです。

もっと速く走りたい方は、乳酸閾値ペースのスロージョギングを行ないましょう。

ただし、注意点として、足腰に不安のある方は、無理をしないことが重要です。

自分のペースで行ないましょう。

●走らなくても同じような効果が得られる運動法は?

走らなくてもスロージョギングと同じような効果が得られる運動法は「スローステップ運動」です。

■スローステップ運動とは

スローステップ運動とは、ステップ(踏み台)を上り下りする運動(昔で言う踏み台昇降運動)をスローなテンポで行う運動法なのだそうです。

■スローステップ運動のポイント

  • 1.踏み台(ステップ)の高さは20センチ程度。
  • 2.踏み出す足は交互に。
  • 3.台の上では両足が伸びきるようにしてください。
  • 4.1分間に80回、足を動かすテンポで。(童謡などのゆっくりした曲が良いそうです)
  • 5.1回10分 1日2~3回行う。

スローステップ運動の消費カロリーをウォーキングと比較すると1.4倍なのだそうで、カロリー消費効果は大きく、ダイエット効果が期待できます。

※ちなみに、スロージョギングは、ウォーキングの消費カロリーの1.6倍です。

高齢者がスローステップ運動を行なったところ、大腿四頭筋(太ももの筋肉)が増加したという結果が出ており、転倒予防に役立つことが分かったそうです。

このほかにも、「腰痛がよくなった」「骨が丈夫になった」などの健康効果もあったそうです。

また、スローステップ運動での疲れ具合を調べてみたところ、10分間行なっても血液中の乳酸の値は1.0で、疲れずに行うことのできる運動であることが分かったそうです。

運動に自信のない方は、台の高さを低くする・ゆっくりのテンポで行うなど、無理なく始められる程度からスタートしてみましょう。

 

「継続は、力なり」

ですので、記録をつけながらやろうと思います。

記録をつけることは自分の「やる気モチベーション」を維持することにつながります。

また、「やった」ことに対する自己評価もできますので、一石二鳥とも言えますね。

寒い日があるとは言え、春は目の前です。

”春から始める新しい習慣”として、頑張ろう!scissors

 

 

最近、当初の予定がすっかり狂って

モゴモゴしているサミーちゃんがお送りした金曜日の午後でした。

大きな地震がこないことを願って、

また来週お目にかかりましょう!

私が担当する、火曜日9:45~10:45スイムレッスン中級は

3月27日が最後となります。

皆様のご参加をお待ちしておりま~~~すっ!happy02

 

   

    

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