筋肉痛を感じたときは。。

みなさん、こんばんわ

風が冷たいですね

先日、スノーボードを楽しんできた一員です。

普段の運動不足がたたり、極度の筋肉痛に襲われた岡野でございます。

特に上半身が

まるで

星　飛雄馬の　“大リーグボール養成ギブス”　を１日

着用したかのような筋肉痛です

筋肉痛早く治るといいなっ。っということで調べてみました。

筋肉痛の治し方

　◆クエン酸

筋肉痛の原因で乳酸がありますが、その乳酸を溜めないようにするのにクエン酸というものがあります。
クエン酸は有機酸の１つです。体内で吸収された食べ物がブドウ糖に変わってそれがビタミンなどでエネルギーとなって消費されます。その消費される時に溜まった物質が乳酸に変化します。クエン酸はその乳酸の生成を抑えてくれる役割があります。
クエン酸は筋肉痛以外にも神経疲労や肩こりなどにも効果があります。また胃液などの分泌を促してくれるので肝臓病を予防したり食欲を増進してくれます。
クエン酸が多く含まれている食品は果物です。みかんなどの柑橘類はもちろん、桃や苺などに多く含まれています。

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　◆栄養

・タンパク質
タンパク質は人間の３大栄養素でとても大切になってきます。タンパク質は20種類のアミノ酸でできています。そのアミノ酸の組み合わせで筋肉の他に骨や血 などが作られていきます。タンパク質は穀物類などと一緒に食べると摂取がよくなります。多く含まれている食品は豚肉などの肉類や鮭などの魚介類、卵、牛乳 などになります。タンパク質はカロリーが高いものがあるので注意して下さい。
・オクタコサノール
オクタコサノールは酸素の利用を高めてエネルギーを作ってくれます。運動の後の筋肉痛の防止の他にも運動時の耐久性の向上などに効果があります。多く含まれている食品はさとうきびやリンゴやブドウの皮に含まれています。

　◆温冷

筋肉痛になったらまず温めるのが大切です。運動をした後は筋肉が重たいと感じます。それが筋肉痛になる前兆です。筋肉が重たいなと思ったらまずは温めましょう。温めることによって血液の循環を促してくれます。
筋肉痛で痛みが出てきたら炎症している可能性があるので冷やしましょう。冷やすのは炎症に効果があります。冷やして痛みがなくなってきたら再び温めて回復を待ちましょう。
温めるので効果があるのはぬるま湯でゆっくりお風呂につかることです。他には軽く痛いと思わない程度に体を動かしましょう。温湿布やカイロは表面しか暖まらないことがあるので避けましょう。
冷やすのは水風呂や冷たいシャワーなどです。水風呂は効果があるのですが難しいなら氷をビニール袋に入れて水と塩をちょっといれて冷やしたり氷のうが使えます。

　◆サプリメント

筋肉痛を軽くするのにサプリメントがあります。この場合はトレーニング直後すぐ飲むようにしましょう。何故かというと疲れた筋肉の回復が運動後すぐにはじまるからです。効果のあるサプリメントは
・アミノ酸
タンパク質に含まれているアミノ酸から筋肉はできています。そのためアミノ酸のサプリメントを飲むと回復が早くなります。アミノ酸のサプリメントを飲むなら水で溶かして飲みましょう。
・プロテイン
プロテインもアミノ酸と同じでタンパク質からできています。吸収率がアミノ酸より落ちますが効果はあります。プロテインのサプリメントを飲むなら牛乳で溶かして飲みましょう。

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　◆ストレッチ

運動した後の筋肉は硬くなっています。これによって血液の流れが悪くっているので筋肉痛になります。なので筋肉痛を治すのにストレッチをするのは効果があります。
ストレッチはあくまでも血液の流れをよくして筋肉痛をよくするのが目的です。なので無理をしないでゆっくり時間をかけてやって下さい。またやりすぎは余計に悪化するので注意して下さい。
ストレッチをやるのは痛みがでる前が望ましいです。運動が終わったらすぐやるのがいいでしょう。またストレッチは体をほぐす効果があるので運動をする前にやるのも効果的です。体が温まっていない状態で運動をすると筋肉が硬い状態なので怪我をしてしまうことがあります。

　◆休息

筋肉痛を治すのに休息はとても重要です。体は基本的には自然治癒してゆきます。もし筋肉痛が酷いのに無理して運動をしていくと筋肉が悪化して筋肉痛より酷い症状が出たりしてしまいます。
もし筋肉痛になったら早く寝るのがいいでしょう。睡眠時に成長ホルモンが分泌して筋肉痛を治してくれる他に全身が休んで体が軽くなります。
また筋トレの一環として休息する人もいます。これを超回復といいます。これは筋トレの後に24時間から48時間休むと筋肉の総量が増加するということで す。 筋トレをおこなうと筋肉が破壊されてそれから徐々に修復してゆきます。その修復時間が先ほどの時間になります。この時間にしっかり休息を与えるとトレーニ ングの前より筋肉が増えるという仕組みになります。なので筋トレをしたら最低１日は休息するようにしましょう。そうすることによって筋肉が増えてきます。

スノーボードはかなりの運動量だと感じたので調べてみました。

《消費カロリーの高い運動ランキング》

各運動を１時間行った場合の結果です

１位   　水泳クロール　　　約１，０００カロリー

２位　　水泳平泳ぎ

３位　　ジョギング

４位　　サッカー

５位　　バスケットボール

６位　　階段昇り

７位　　スノーボード　　　約３５０カロリー

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スノーボードを４時間続けたら、クロール１時間を越すカロリー消費という結果でした。

やはり。

ハードですもん

いい運動しました。

それでは、明日も元気にお会いいたしましょう。