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2011年11月23日 (水)

あと4日!!

日差しが気持ちいいですね~日焼けしたいなぁ・・・・

     

    

皆さんこんばんわ。水曜鈴木です m(_ _)m

   

    

お休みのなか、多くのご来館ありがとうございました m(_ _)m

  

私は今回、ボディパンプを日暮里店で60分、南砂店でOSSO初となる35分を担当させていただきました。わざわざご参加して下さった皆様、ありがとうございました。至らぬ点が多くあり、まだまだ勉強が足りないなと感じました。これからもさらに精進します

    

    

さて今日は記事が長いですよ

   

先週の金曜のHさんにカーボローディングについて話を振られたのでお答えします。

     

     

その前に・・・・

レース出場までの1週間は、とにかく疲労を回復させ、いい体調を作り出すことが最も大切です。そのため、練習の基本を「調子を上げること」に置き、体調を見るための「軽いジョグ」を練習の中心にするといいでしょう。この時期は、走り過ぎるよりもむしろ休み過ぎた方がいいのです。疲労が回復することで、いい結果が得られるでしょう。

 

当日に疲れが残らないように、刺激になるような練習(スピード走など)を何日前に入れておくかを考えます。2日前からは当日のウォーミングアップをするつもりで軽く身体を動かす程度にし、心身共に充実させスタートラインに立つイメージを描きましょう。そのイメージは「フレッシュ・アンド・シャープ」です。 

    

食事や日常生活は、普段が規則正しくしっかりしていれば特に変える必要はありません(フルマラソンなどの長距離レースに出る場合は、数日前の食事から炭水化物の量を増やすカーボローディングを行ったりします)。

   

生活の面では、睡眠を十分にとります。精神的なストレスを減らすように心がけます。心と身体を落ち着かせて、レース当日を待ちましょう。

    

    

     

カーボローディングとは・・・・

走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための特別な食事法で、レース中のガス欠防止に有効とされています。

    

やり方としてはただ、「レース3日前から高糖質食をとる」という方法です。この方法ならリスクが少ない上、古典的な方法と同程度のグリコーゲンを体内に貯めることができるため、現在多くのランナーに採用されています。実際、4時間以上かかるランナーは、燃費があまりよくない上、長丁場になるため、カーボローディングはとても有効といえるでしょう。

   

具体的には、レース3日前から(日曜日がレースなら木曜日から)ごはんやパン、めん類ばかりの食事にします。もちろん、肉や魚、野菜のおかずは不要。わかりやすいイメージでは、ファミリーレストランにある「かやくごはん+うどんセット」。こんな食事がカーボローディングの典型的メニューといってよいでしょう。そのほか、おにぎり、スバゲティ、菓子パン、雑煮、安倍川餅、磯辺餅など好みのものを組み合わせましょう。

   

レース前日からは、生もの、消化の悪いもの、食べ慣れないものなどは控えてください。カーボローディングの仕上げはレース当日の朝食。餅入りのうどんやおにぎりなど、穀類主体で消化の良いものを食べるようにし、クエン酸を含んだ果物か果汁100%のオレンジジュースをプラスします。こうすることでクエン酸がグリコーゲン蓄積に効率よく働くからです。

   

現在のカーボ・ローディングの例

大会(試合)日を基準とした時期運動量食事備考
約1週間前~4日前 減らす 通常(混合食) 体内グリコーゲンを維持
3日前 減らす 高炭水化物 体内グリコーゲンを蓄積
2日前~前日 減らす・休む 高炭水化物 体内グリコーゲンを蓄積

   

   

単に大会(試合)前に炭水化物を多めに摂るだけでも1.1~1.2倍程度のグリコーゲン貯蔵量増大は見込めるとされますが、カーボローディングを行うことによって、筋肉、肝臓中のグリコーゲン量をおよそ2~3倍に増加させることが可能です。いずれにせよ、大会前数日間は運動量を減らすか、休まなければ効果は見込めません。

    

   

    

次にレースに参加される皆様にご案内です。

   

当日引率は今年も私鈴木と、小曽根くんです。

小曽根くんは私と共に皆さんのサポート、そしてレース中の皆さんのお荷物も守ります。

   

  

    

OSSO送迎バスを申込まれている方

2Fフロントに7:15に集合となります。時間厳守でお願いします。そして参加承認書を忘れずに!!

   

   

直接現地に行かれる方

受付時間の7:45~8:35までに間に合うように来ていただき、エントリーを済ませて下さい。

   

   

ハーフは9:15、

10kmは9:45 スタートです!!

    

    

その後、慰労会に申込まれていらっしゃる方は、2時~すぐ側の和み亭で行います。

  

今回は2時間⇒3時間に拡大で行います。小曽根くんももちろん参加します。

※くれぐれも悪酔い・泥酔しないようお願いします。慰労会参加後にOSSOのご利用はご遠慮願います。(当たり前のことですが飲酒されてのご来館はご遠慮下さい。)

   

    

     

話は変わりますが、今回も多くの方がレースに参加されます。レース初参加の方、コンディションがあまり思わしくない方もいらっしゃいます。

   

しかし、その一方で今回の抽選形式で落選してしまった方、当選したが怪我で走れなくなってしまった方もいらっしゃいます。

   

その方々の分まで、レースを楽しみ、完走したいと思います。参加するからには記録を狙いたいと思われる方も多くいらっしゃると思いますが、先週のブログにも書かせていただきましたが

  

   

遅くていいんです!レースの雰囲気を楽しみ、無事に完走することが大事なんです!!

   

   

OSSOから参加される多くの仲間が無事に全員完走して、みんなが笑顔になれればと思います。

  

   

お時間がある方は、宜しければ沿道で選手の応援をお願い致します。その応援が選手の力になるんです。私も過去にレースの後半で苦しいとき、応援に来てくださった皆様の顔が脳裏に浮かび、何度も助けられました

  

    

今年もぜひともよろしくお願いします m(_ _)m

   

   

それに伴い、当日レッスンは代行となります。

  

13:45~ ボディパンプ45

 鈴木直也 ⇒ 小野寺英康

15:50~ 肩こりバイバイ

 小曽根厚仁 ⇒ 小倉義則

16:30~ BOSU

 鈴木直也 ⇒ 東江真二

17:00~ コアストレッチ

 鈴木直也 ⇒ 東江真二

  

以上、ご迷惑をおかけしますが重ね重ねよろしくお願いします m(_ _)mm(_ _)m

  

   

    

P.S.

私の弟が通っている西葛西の東京ベルエポック製菓調理専門学校で明日24日(木)18:30より、販売会を行うそうです。ケーキやお菓子などお好きな方は宜しければどうぞ。

毎年かなり人気だそうですのでお早めに!私も行けたら行きたいなぁ・・・・(^-^;

    

    

   

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皆さんがOSSOで笑顔になっていただけるように・・・・

また来週~

(=゚ω゚)ノ o(_ _)oペコッ 

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コメント

>ハーフ3回目さん

コメントありがとうございます m(_ _)m

もう本番が近いですね。コンディションはいかがですか?
練習会、楽しんでいただけて良かったです。まさか全日程実施出来るとは思いませんでした。こちらこそ朝早くからご参加いただきありがとうございました!

当日は暖かくなるようですし、楽しみながら走れそうですね!
こちらこそ本番よろしくお願い致します。お互いハーフ頑張りましょう

>osso通ってるよさん
  
コメントありがとうございます m(_ _)m

昨日は遅い時間にご参加ありがとうございました!
私も初めての35分で緊張しまして、余裕がなく最後の最後でミスをしてしまうという珍プレーをしてしまい・・・・・すみません

マラソンに関しては正直専門外だったので、まだまだ勉強中です。
皆さんの力に少しでもなれればと思います。

こちらこそ当日よろしくお願い致します。お互い頑張りましょうねっ

こんにちは。
シーサイドマラソン、いよいよ今週末ですね。
九月からの練習会、とても楽しかったですよ。お疲れさま&ありがとうございました!
お天気も良さそうだし、楽しく走れるといいなと思ってます。
当日もよろしくお願いしまーす。

今日も楽しいレッスン有り難うございました。
35分と短い時間でしたが、「この曲はいつもより重く、この曲は、いつもどうり。」と的確なアドバイスをもらえるので、時間内で充分に、運動出来ました。

さて、マラソンの件でも的確なアドバイスがあり、心強く感じます。
かなり、勉強してますね。本当に感心してます。
当日、よろしくお願いします。

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